4 konkretne kroki na odstresowanie i złapanie równowagi

Czy to Ci się podoba czy nie (a mniemam, że Ci się nie podoba) stres zawsze był, jest i będzie wokół Ciebie.

Nawet jeśli wszystko idzie po Twojej myśli, dostajesz awans, zakładasz rodzinę, zdajesz na czwarty kierunek studiów – lęki, zmartwienia i obawy wyrastają jak grzyby po deszczu.

Czemu tak się dzieje?

Bo obawy, stres, zmartwienia, napięcie – koncentrują Twoją uwagę. To przez nie myślisz tylko o bieżącym zadaniu, problemie, wyzwaniu, wydarzeniu.

I gdyby stres jedynie pomagał się skupić, byłoby cudownie.

Jednak ewolucja i natura wyświadczyły nam niedźwiedzią przysługę. „Nieco” przesadziły. Bo kiedy tak sobie rozmyślasz po raz setny o tym, co się stało lub stanie, i przewracasz się z boku na bok, nie mogąc zasnąć o 2:00 w nocy, Twój mózg, z tego całego napięcia zaczyna płatać Ci figle.

W jaki sposób tracisz piątą klepkę i wymyślasz problemy, których nie masz?

Niby zbierasz informacje, niby się skupiasz, niby rozmyślasz i niby analizujesz. Z naciskiem na „niby”. Bo stres, napięcie, lęk i obawy z jednej strony nakierowują Cię na problem, z drugiej jednak, jak to fachowo określa psycholog Harriet Lerner, „robią z Twojego mózgu owsiankę”.

Adrenalina i inne hormony stresu płyną w Twoich żyłach coraz bardziej wartkim nurtem. Ale jednocześnie wraz z nimi w siną dal odpływają:

  • Twoja umiejętność logicznego wysuwania wniosków,

  • Twoja kreatywność i innowacyjne pomysły,

  • klarowność i jasność widzenia sytuacji takiej jaką ona faktycznie jest,

  • umiejętność dostrzegania różnych opcji, interpretacji, informacji jakie istnieją w tej sytuacji,

  • świadomość, że nie jesteś sam, i masz wokół siebie ludzi do których możesz się zwrócić,

  • świadomość, że wszystkim ludziom na świecie przydarzają się trudne, przykre, niesprawiedliwe, zwalające z nóg rzeczy,

  • Twoje kompetencje wynikające z faktu, że już masz na koncie setki jeśli nie tysiące rozwiązanych problemów i zażegnanych kryzysów,

  • Twój optymizm i pozytywne myśli,

  • Twoja zdolność do współczucia sobie i innym,

  • Twoja pewność siebie i wiara we własne możliwości,

  • aż w końcu, odpływa też Twoje dobre zdanie o sobie samym.

Co pomaga (a co nie) kiedy się stresujesz i zamartwiasz?

Kiedy złapiesz siebie na umniejszaniu swojej wartość jako człowieka – możesz to uznać za syrenę alarmową, która woła do Ciebie: „zrób coś z tym!”. No i najczęściej robisz. Tylko, że najpewniej nie to, co pomaga:

  • mówisz sobie: „nie powinienem tak się przejmować” albo „muszę wziąć się za siebie”,

  • włączasz głośniej telewizor i próbujesz zepchnąć problem na bok,

  • szukasz winnego, i to desperacko: może być ktoś obcy, bliski, może być jakaś rzecz, może być Twój pies, możesz być równie dobrze Ty sam,

  • ferujesz wyroki, osądy, oceny, przyklejasz etykietki i szufladkujesz swój świat,

  • krytykujesz siebie za swoje obawy, myśli, emocje,

  • sięgasz po alkohol, jedzenie albo inne używki i uzależniające nawyki.

Te sposoby nie pomagają, bo tak czy owak popychają Cię do ucieczki od problemu a nie do jego rozwiązania. Nie dość że już grzęźniesz w ruchomych piaskach swoich myśli, to zaczynasz się coraz bardziej miotać i szarpać. A to nie pomaga. Z myślami jest tak samo: im bardziej chcesz uciec od problemu, tym mocniej ten Ciebie trzyma w swoim uścisku. Przytoczę jeszcze raz Harriet Lerner: „Nie da się przegonić albo pobić swoich obaw i stresu wielkim kijem.”

Więc co się da zrobić?

Zamiast NIE myśleć o tym, co Cię gryzie, myśl o tym wszystkim i to śmiało. Tylko w nieco bardziej zrównoważony i świadomy sposób.

Myśleć w bardziej zrównoważony i świadomy sposób – czyli jak?

Jeśli w tym momencie w Twojej głowie zaległa przeciągająca się cisza, wiedz, że nie musisz sam wynajdować koła od nowa. Możesz sięgać po pomysły, które ktoś inny wypracował, przetestował i stosuje z powodzeniem.

Poniżej jeden z nich. Technika podpatrzona u jednego z lepiej zbadanych nurtów psychoterapii czyli podejścia poznawczo-behawioralnego. Swego rodzaju ścieżka, która wyprowadzi Cię z gąszczu Twoich własnych myśli, kiedy się w nie zaplączesz.

No to jak? Idziemy? – Świetnie :-)

  1. Krok pierwszy: zauważ co się dzieje – innymi słowy złap kontakt z rzeczywistością (zewnętrzną i wewnętrzną):

    • opisz sytuację, w której się znalazłeś,

    • zrób listę myśli, które krążą Ci po głowie (a na pewno jest ich tak wiele, że powstanie z tego lista),

    • i nazwij emocje, jakie krążą po Twoim ciele.

    Przyłóż się do tego. Zrób to tak konkretnie jak się da. Żadnych „świat jest straszny”, ani „tak mi źle” i tym podobnych nic nie wnoszących ogólników.

    * Pomocne pytania: „Co mi chodzi po głowie?”, „Co takiego w tej sytuacji najbardziej mnie złości, denerwuje, smuci, stresuje?”

  2. Krok drugi: postaw im wyzwanie – Pamiętaj – to, że coś przyszło Ci do głowy, nie znaczy, że automatycznie staje się prawdą. Dlatego przemagluj swoje tezy – znajdź dowody na to, że myśli z listy, którą stworzyłeś (patrz punkt 1.) są słuszne, prawdziwe i można się na nich solidnie oprzeć.

    Następnie znajdź dowody, które sprzeciwiają się Twoim myślom. Na przykład weź pod uwagę opinie i perspektywę innych osób. Najlepiej napisz te argumenty w formie tabelki z dwiema kolumnami: „za” i „przeciw”. (Ostrzeżenie: możesz się nieźle zdziwić, jak łatwo da się potwierdzić i obalić myśl, którą wcześniej uznałeś za pewnik.)

    * Pomocne pytania: „Jak … (tu wstaw kogoś o innych poglądach niż Ty, lub kogoś kogo podziwiasz) spojrzałby na moją sytuację?”, „Czy istnieją inne interpretacje tego, co się stało?”, „Czy nie wyciągam pochopnych wniosków?”

  3. Krok trzeci: wygeneruj bardziej zrównoważone i pomocne myśli – Jesteś świeżo po wahnięciu w jedną (za) oraz w drugą (przeciw) stronę. Czas więc złapać nieco równowagi. Przyglądając się swojej sytuacji i myślom z wielu stron, łatwiej Ci przyjdzie spojrzeć na siebie w bardziej zrównoważony sposób.

    * Pomocne pytania: „Czy na pewno rozdzielam konkretną sytuację od uogólnień na temat swojej osoby?”, „Co może się stać najgorszego – realistycznie i bardzo konkretnie?”, „Czy moje myśli są mi pomocne?”

  4. Krok czwarty: Jak się teraz czujesz? Zerknij jeszcze raz na swoje myśli, zaobserwuj swój nastrój. Czy choć trochę klarowniej widzisz to, co się stało, dzieje?

    * Pomocne pytania: „Co mogę zrobić w tej sytuacji?”, „Co zależy ode mnie? Na co mam wpływ?”, „Jakie decyzje mogę podjąć już dziś?”, „Jaki mały krok byłby wystarczający, żebym poczuł, że idę w dobrym kierunku?”

Trudne? – I to jak!

Ale po pierwsze – nikt nie mówi, żebyś robił to wszystko sam. Poproś o wsparcie kogoś, kto też pracuje nad sobą, kogoś, kto umie słuchać, albo kogoś, komu ufasz.

A po drugie, nigdzie nie jest napisane, żebyś przechodził przez 5 kroków w 5 minut. Zadaj sobie pracę domową i daj sobie na nią czas.

Na przykład, poświęć najbliższe dwa tygodnie na ćwiczenie kroku pierwszego. Przez 14 dni – zauważaj swoje myśli i emocje w świetle konkretnych sytuacji, jakie Cię spotykają. Wyśledź ścieżki, którymi podąża Twój umysł i ciało. Wyłap schematy, z których korzysta najczęściej. Obserwuj.

Jak Ci się podoba to ćwiczenie? Skorzystasz z niego? Czemu tak? Czemu nie? Podziel się swoimi spostrzeżeniami w komentarzach.

Jeśli masz ochotę zadać sobie więcej pracy domowej i postawić przed sobą kilka innych, wcale niełatwych pytań – to znajdziesz je w moich tekstach, na przykład tu:

Wsparcie: