Jak być dla siebie milszym? Jedno bardzo pomocne ćwiczenie

Autoempatia, podobnie jak milion dolarów, raczej z nieba samo nie spadnie. (A szkoda!) Żeby poczuć się lepiej sam na sam ze sobą – potrzebny jest trening i powtórki. Poniżej pokazuję Ci jedno ćwiczenie, które możesz dołączyć do swojego osobistego treningu autoempatii.

Skąd to ćwiczenie i w jakim celu?

Jeśli chcesz nauczyć się lepiej siebie traktować musisz zacząć od słów. Bo to, co i w jaki sposób do siebie mówisz, zwłaszcza w trudnych sytuacjach, potrafi bardzo ułatwić, lub bardzo utrudnić Ci życie.

Dobrze dobrane słowa potrafią zadziałać jak balsam. Uspokajają, ocieplają, rozluźniają i pozwalają wziąć głęboki oddech. Jeśli zdecydujesz się zrobić poniższe ćwiczenie, zakończysz je z kartką wypełnioną dokładnie tymi słowami, które najlepiej Cię wspierają i koją zszargane nerwy.

Ćwiczenie jest autorstwa Chrisa Germera, psychologa klinicznego i wykładowcy, jednego z moich absolutnie ukochanych autorów, specjalizującego się w tematach mindfulness oraz autoempatii.

Zaczerpnęłam je z jego medytacji z przewodnikiem (dla zainteresowanych odnośnik na dole we wsparciu). Jest to przykład medytacji typu. „loving kindness”, a przy okazji mojej ulubionej, ponieważ uczy tego, jak dobrze sobie życzyć, jak siebie wspierać i jak patrzeć na siebie nieco miększym wzrokiem (na polski tłumaczy się to nieco pompatycznie: medytacja miłującej dobroci, dlatego wole jednak zostać przy wersji angielskiej).

To co konkretnie mam zrobić?

Na początek przygotuj sobie kartkę, coś do pisania i kilka minut tylko dla siebie.

  1. Krok pierwszy

    Odpowiedz na pytanie: „Czego naprawdę potrzebuję?” Najpierw niespiesznie przemyśl swoją odpowiedź, daj sobie czas na to, żeby pojawiły się w Twojej głowie różne rzeczy, których potrzebujesz. To mogą być bardzo ogólne sprawy, takie jak:

    • życzliwość,
    • wsparcie,
    • spokój wewnętrzny.

    Ale możesz też przejść do konkretów, które najbardziej adekwatnie oddają Twoje aktualne potrzeby.

    Spisz swoje myśli. Nie edytuj nic, nie musi być językowo bezbłędnie, nie o to tu przecierz chodzi. Pozwól, żeby Twoje potrzeby wyszły na zewnątrz i dały o sobie znać.

    Następnie zamień to, co napisałaś na formę:

    • Obym poczuła życzliwość.
    • Oby mnie otaczało ciepło i wsparcie.
    • Obym poczuła wewnętrzny spokój.

    Dzięki czemu zaczynasz dobrze sobie życzyć i wspierać siebie.

    Tu mała uwaga: w medytacjach typu loving-kindness, Chris Germer oraz inni nauczyciele używają zwrotu „May I feel…, may I be…, may I become…”, co można przetłumaczyć na kilka sposobów, dlatego ja Ci podam kilka propozycji, wybierz taką, która najlepiej brzmi w Twoim uchu:

    • „Obym poczuła ciepło…”
    • „Niech poczuję ciepło…”
    • „Chcę poczuć ciepło…”
  2. Krok drugi

    „Jakie słowa potrzebuję usłyszeć od innych każdego dnia?” – teraz zastanów się nad swoimi odpowiedziami na to pytanie. Pomyśl, jakie słowa mogłabyś słyszeć do końca życia każdego dnia?

    Być może by to było:

    • Kocham Cię.
    • Możesz na mnie liczyć.
    • Jesteś bardzo dobrą osobą.

    Znowu – nie ograniczaj się. Wyobraź sobie, że każdego dnia słyszysz słowa, po których jedyne, co czujesz, to wdzięczność i błogość. Słowa, które bardzo Cię uspokajają, podtrzymują na duchu, krzepią, wyciszają i uśmierzają boleści dnia codziennego.

    Jak wyglądają słowa, po których usłyszeniu czujesz olbrzymią wdzięczność, za to że ktoś je wypowiedział do Ciebie? Zastanów się, nie ponaglaj siebie i dopiero potem ponownie sięgnij po swoją kartkę i spisz wszystko to, co Ci przyszło do głowy, bez cenzury.

    Po czym ponownie zamień formę tego co spisałaś, na:

    • Obym czuła się kochana.
    • Obym czuła wsparcie i ciepło od siebie i od innych.
    • Obym nie zapominała o swojej dobroci.
  3. Krok trzeci

    Po kilku(nastu) minutach rozmyślań nad w/w pytaniami powinnaś mieć krótszą lub dłuższą listę na swojej kartce. Te słowa, które właśnie spisałaś, niosą w sobie dokładnie to, co Ciebie wspiera i co daje Ci ukojenie. Dlatego wykorzystaj je. Zrób z nich użytek.

    Nalep sobie tę kartkę na lodówkę. Włóż pod poduszkę. Noś w kieszeni. Zrób sobie z niej tapetę na komórkę. Użyj jako zakładki do książki. Przypnij do tablicy korkowej.

    Sięgaj codziennie, tak często, jak często potrzebujesz usłyszeć, że ktoś Ci dobrze życzy. Krok po kroku ucz siebie, że wsparcie i życzliwość pochodzą także z wewnątrz.

I pamiętaj: to, co właśnie spisałaś, to nie są wyznaczone cele ani „lista rzeczy do odhaczenia na dziś”. Nie. To są słowa, które Cię wspierają, dzięki którym życzysz sobie tego, co najlepsze, trzymasz za siebie kciuki, dajesz sobie wsparcie i okazujesz sobie ciepło, a nie stawiasz wymagania z terminem do wykonania.

Wyjmujesz, czytasz i myślisz o sobie ciepło, stajesz po swojej stronie i odprężasz się w tym doświadczeniu.

Innymi słowy ćwiczysz autoempatię. Dobra Twoja!

Wsparcie:

  • Christopher Germer, Ph.D. – Youtube: „Finding Loving-Kindness Phrases (Audio Meditation)”
1 komentuj

Trackbacks & Pingbacks

Dodaj komentarz

Chcesz się przyłączyć do dyskusji?
Feel free to contribute!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.