Jak zadbać o siebie, nie robiąc absolutnie nic

Czujesz, że coraz bardziej dokuczają Ci:

  • zły nastrój – „nie nadaję się do niczego!”,

  • ciągłe podirytowanie – „zrobiłeś mi to na złość!”,

  • brak koncentracji – „yyy… ale o co chodzi?”,

  • osłabienie pamięci – „nazwisko?… się zastanawiam właśnie…”,

  • częste przeziębienia i infekcje – „aaa… psik!”,

  • brak formy – „ała!”,

  • większa ochota na niezdrowe jedzenie i w konsekwencji dodatkowe kilogramy – „frytki? – yeah baby!”,

  • podwyższone ciśnienie – „uff…”,

  • problemy ze skórą – „gdzie tu pochować lustra?”

Mam na to całe zło skuteczny lek. I jestem gotowa zdradzić Tobie przepis, jak wszystkie te przykre symptomy załagodzić, a w konsekwencji pozbyć się ich.

Uważasz? Oto on:

Idź spać!

Już. To takie całe.

Nocne pranie mózgu

Lekiem na te całe zło jest sen. Coś, co każdy z nas potrafi wcielić w życie i ma do tego odpowiedni sprzęt u siebie w domu, w namiocie, a nawet w hamaku.

Jakim cudem sen potrafi zdziałać tak wiele dobrego? A takim, że tylko i wyłącznie podczas snu dzieje się coś, co można zwięźle określić jako pranie mózgu. Dosłownie.

Wyłącznie podczas snu produkty przemiany materii komórek nerwowych w mózgu są wypłukiwane przez płyn mózgowo-rdzeniowy. Innymi słowy jedynie w czasie kiedy śpisz, Twój mózg może się oczyścić.

Nasza aktywność podczas dnia, w trakcie pracy, nauki, albo oglądania „Familiady” jest na tyle ważna, że mózg odkłada sprzątanie na później. A owo później przychodzi w nocy. Wtedy nie wypełniasz PITu, nie grasz w kulki, ani nie czytasz horoskopu. W czasie snu mózg wpuszcza ekipę sprzątającą, która w świecie nauki funkcjonuje pod nazwą układ glimfatyczny (z tym „g“ na początku to nie literówka – nic na to nie poradzę, że tak dziwacznie to nazwali).

Czyste centrum dowodzenia

Czemu sprzątanie mózgu ma niby tak wiele zmienić na lepsze? To pomyśl – czy nie lepiej Ci się pracuje, kiedy na biurku wszystko ma swoje miejsce? Czy przygotowywanie posiłków nie jest przyjemniejsze, kiedy kuchnia błyszczy i dobrze wiesz, gdzie co leży? A jak Ci się prowadzi samochód, kiedy kierownica nie klei się od kawy, a na lusterku wstecznym nie wisi 5 dyndających pluszaków? Lepiej, łatwiej, sprawniej.

W przypadku mózgu jest bardzo podobnie. To Twoje wewnętrzne centrum dowodzenia, które steruje pracą narządów wewnętrznych; metabolizmem, który mówi nam, kiedy jesteśmy głodni, a kiedy syci; procesami poznawczymi, takimi jak: percepcja, myślenie, pamięć; reakcjami emocjonalnymi i wieloma innymi elementami naszego codziennego życia.

Jeśli źle się dzieje w centrum dowodzenia, to decyzje, jakie z niego płyną, nie dodają nam ani zdrowia, ani szczęścia.

Dlatego, kiedy objadasz się pączkami z chałwą, to całkiem możliwe, że wcale nie jesteś głodny, ale śpiący. Kiedy myślisz, że brak Ci optymizmu, albo nadziei na lepsze jutro, może tak naprawdę brakuje Ci snu. I kiedy kłócisz się ze wszystkimi wokoło, być może to nie ich wina, ale Twojego nagminnego niedosypiania.

Niemodna decyzja do podjęcia

Kiedy ktoś do mnie dzwoni po 21:00 i pyta: „Obudziłem cię? Spałaś? Tak wcześnie?”, to odpowiadam: „Tak, tak i tak”.

Pilnuję na tyle rygorystycznie, na ile tylko mogę, ilości przespanych godzin co noc. Jeśli wiem, że jutro wstaję o 5:00, a potrzebuję 8 godzin snu, to o 9 wieczorem już witam się z poduszką.

Zauważyłeś może, że rzadko kiedy wieczorami odpisuję na komentarze na Facebooku? To nie dlatego, że kogoś ignoruję, albo nie chce mi się sprawdzać czy coś nowego się pojawiło – absolutnie nie! Ja wtedy po prostu śpię. Fakt – nie dodaje mi to prestiżu, czy etykietki bycia „cool” czy „trendy”, ale na pewno dodaje mi sił, zdrowia, kreatywności, pomysłowości, pozytywnego myślenia i poczucia szczęścia. A na tym jednak mi bardziej zależy, niż na utrzymaniu powierzchownego image.

Dla płynności tego tekstu przyjmę założenie, że Tobie też bardziej zależy na zdrowiu, niż na trendach „nocnomarkowania“.

„W związku z tym, w jaki sposób najlepiej zadbać o swój sen?“ – zapytasz. A proszę Cię bardzo. Już opowiadam.

Higiena snu

Jak sobie pościelisz, tak się wyśpisz – w tym wypadku ta zasada obowiązuje dosłownie. Liczy się wygoda, temperatura pokoju (optymalnie między 15 a 20 stopni Celcjusza), brak stymulacji ze strony telewizora, monitora, tabletu, komórki i jakiejkolwiek innej świecącej brzęczałki. Ale to na pewno wiesz, także o tak oczywistych zasadach higieny snu nie będę się rozpisywać. Zaś to, przy czym warto się zatrzymać, to senne ciekawostki, o których być może nie wiesz.

Na przykład:

  1. Egipskie ciemności – najmilej widziane

    Zasłoń okna grubymi zasłonami lub żaluzjami, zgaś nie tylko lampkę nocną, ale także wyświetlacz na radiu i inne małe czerwone lub niebieskie, świecące na różnym sprzęcie kropki. Nawet tak niewielka ilość światła jest w stanie pogorszyć jakość snu.

  2. Nic na siłę

    Jeśli od momentu położenia się nie możesz zasnąć, a mija już ponad 20 minut – to na nic. Usiądź wtedy w ciszy i spokoju, zapal delikatne światło i zajmij się jakimś spokojnym zajęciem: posłuchaj relaksującej muzyki, albo poczytaj książkę (najlepiej taką, w której autor nieźle przynudza ;-) ). Wróć do łóżka wtedy, kiedy poczujesz się senny. Lepiej spać krócej ale solidnie, niż przewracać się z boku na bok przez kilka godzin.

  3. Wieczorna kąpiel? Najlepiej gorąca!

    W czasie snu nasza temperatura spada. Ale jeśli przed snem podwyższysz ją gorącą kąpielą, to spadek, jaki naturalnie nastąpi po wyjściu z wanny, ułatwi Ci zasypianie. Zalecenie: gorąca 20-minutowa kąpiel, na około dwie godzinki przed snem.

  4. Dzień i noc bardzo różnią się od siebie.

    I w tym momencie zastanawiasz się, gdzie tu ciekawostka? A w tym, że w dzisiejszych czasach ta różnica gdzieś się zaciera: silne światło w nocy to nic dziwnego, tak samo jak przeciwsłoneczne okulary w dzień. Przez takie właśnie „gadżety” Twój mózg nie do końca widzi tę naturalnie czarno-białą różnicę między dniem a nocą. A rozchodzi się o to, że im bardziej będziesz ją dostrzegał, tym lepiej będziesz spał. Dlatego w dzień wystawiaj twarz do słońca, a w nocy wyłączaj wszelkie źródła światła.

  5. Zmartwienia przelej na papier

    Jeśli następnego dnia czeka Cię stres i napięcie, np. asertywna rozmowa z kimś bliskim, przez co zamartwiasz się i nie możesz zasnąć od natłoku myśli, to lepiej wstań z łóżka, weź zeszyt i opisz wszystko to, co Cię gryzie. Zostaw zmartwienia na biurku i wróć do łóżka.

  6. Lepiej się potknąć o krzesło, niż wybudzić

    Na koniec tej listy mała śmiesznostka, acz prawdziwa. Sprawa się przedstawia następująco – mamy dwie przeciwstawne siły: ciemność, jako największy sprzymierzeniec zdrowego snu oraz bardzo jasne oświetlenie w kuchni, lub w… toalecie. Dodaj do tego nocne wyprawy po szklankę wody i mamy rozterkę. Jak z niej wybrnąć? Proste – nie zapalaj światła. OK, może potkniesz się o krzesło, czy o psa. Ale mniej się wybudzisz i o wiele łatwiej zaśniesz, kiedy wrócisz do łóżka.

Sen to zdrowie Twojego mózgu. Dlatego namawiam Cię – zadbaj o niego i nadaj mu priorytet. A jeśli mi nie wierzysz – tym lepiej – nie bierz nic na słowo, przetestuj wszystkie te tezy na sobie. Zrób eksperyment przez tydzień: śpij minimum 7–8 godzin dziennie (lub dłużej) i daj mi znać jak się czujesz po tym tygodniu.

A jeśli jesteś na „nie”, to proponuję Ci, żebyś przespał się z tą myślą. Dobrej nocy Ci życzę! :-)

14 komentarzy:
  1. mjkl
    mjkl says:

    Fajny i zabawny tekst.😉 z tym krzesłem to bym jednak uważał. Kiedys szedlem w ciemności do kuchni i tak przygrzmociłem stopą w krzesło, że złamałem sobie mały palec u nogi. Bolało😊
    Ja pół życia unikałem snu tak długo jak to tylko było możliwe. Często jako nastolatek nie spałem po dłużej niż 24h, a rano szedłem do szkoły. Zdarzało sie też po 48h bez snu. Chora sytuacja. 😊
    Dziś wiem, że sen rozwiązuje wiele problemów, pomaga załagodzić stres, uspokaja, ładuje akumulatory. Ale dziś mam mega trudności z zasypianiem. Wieczorem męczę się, nie mogę zasnąć. W nocy budzę się po kilka razy. A w dzień jestem nieprzytomny. I tak już szósty rok. Każda noc i każdy dzień to ten sam problem ze zmęczeniem. Ale cóż. Może już taki jestem… :-(
    Pozdrawiam.😊

    Odpowiedz
    • Emilia Mielko
      Emilia Mielko says:

      No fakt, to chodzenie po ciemku może się czasem skończyć małym wypadkiem. Więc trzeba uważać! :-)

      A na sen należy wg mnie patrzeć tak samo jak na ćwiczenia ciała lub umysłu. Bo czasami wcale nie wystarczy położyć głowę na poduszkę. Czasem sen nie przychodzi ot tak. Coś go przepłasza.

      No i gotowe, kolejne pole do rozwoju. 😊

      Odpowiedz
  2. Maya's MG
    Maya's MG says:

    Całkowicie się zgadzam z treścią artykułu! Dla mnie sen był zawsze zagadnieniem priorytetowym. Fakt, że innych moje chodzenie spać z kurami śmieszy, ale przyzwyczaiłam się do ich docinek – grunt, żebym była wyspana :)

    Odpowiedz
  3. Patrycja Jetka
    Patrycja Jetka says:

    Witam :) Kolejny mądry tekst. Ale co zrobić kiedy pracuje się na 3 zmiany i cały system “senny” jest rozbity? Skutki niedoboru snu są straszne i wiele z tych , które są wymienione w artykule dotyczą mnie samej. Próbuję walczyć o każdą minutę snu ale organizm nie zawsze chce ze mną współpracować ;) Tak czy inaczej gratuluję konsekwencji w działaniu i życzę dalszych sukcesów i miłych snów :)

    Odpowiedz
    • Emilia Mielko
      Emilia Mielko says:

      To bardzo ważna kwestia. Dzięki że ją poruszyłaś. Faktycznie system pracy na zmiany jest mocno nieprzyjazny dla organizmu. Wydaje mi się że pozostaje w miarę możliwości robić to co się da: zaciemniać jak najbardziej sypialnię podczas odsypiania w dzień, wbrew intuicji pić najmniej kawy (i innych „pobudzaczy”) jak tylko potrafisz, wyłączać telefony i inne urządzenia. No i wszelkie zasady zdrowego życia mają w takiej sytuacji jeszcze większe znaczenie niż zwykle: dotlenianie się, ćwiczenia, dieta lekkostrawna, nawodnienie organizmu, itp.

      Odpowiedz

Dodaj komentarz

Chcesz się przyłączyć do dyskusji?
Feel free to contribute!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.