Proszę o uwagę! 8 ćwiczeń na polepszenie koncentracji

Kiedyś to było śmiesznie – jeśli chciałeś gdzieś zadzwonić, to musiałeś dać sobie na wstrzymanie. A trwało to około 20 sekund – zmierzyłam :-) Tyle mniej więcej czasu zajmowało podniesienie słuchawki i wykręcenie 7 cyfr stacjonarnego numeru.

20 sekund!

A teraz pomyśl. Ile czasu musi minąć, żebyś się zirytował:

  • czekaniem na windę,

  • powolnym otwieraniem się strony www (25% osób rezygnuje w ogóle z wejścia, jeśli otwiera się ona dłużej niż 3 sekundy!),

  • staniem w kolejce do kasy,

  • skupianiem wzroku na jednym punkcie,

  • nieprzerwaną koncentracją na jednym i tylko jednym zadaniu, zanim zaczniesz dryfować myślami.

Przyznaj szczerze – czy potrafisz czekasz na coś w pełnym i niczym niezmąconym spokoju dłużej niż 20 sekund?

Jeśli tak, to super – gratuluję :-). Ale jeśli czujesz, że jednak możesz mieć z tym problem, to nie przejmuj się – pokażę Ci, jak ten wynik możesz poprawić :-)

Obecnie robi się na ten temat sporo badań, z których wynika, że średni czas koncentracji na jednej rzeczy jest nawet jeszcze krótszy i wynosi około 8 sekund. Dla przykrego porównania – złota rybka jest w stanie skupić się na robaku przez 9 sekund!

Czy to oznacza, że jedno lub dwa pokolenia wstecz, ludzie wściekali się podczas wykręcania numeru? Nie. Po prostu potrafili dłużej czekać.

Ale nie dlatego, że „kiedyś to było lepiej”. Kiedyś po prostu inaczej obchodziliśmy się z naszą uwagą. Na tyle, na ile inaczej wygląda i działa stary aparat telefoniczny w porównaniu z nowoczesnym smartfonem.

Mamy coraz mniej uwagi

Dlaczego więc obecnie czas skupienia uwagi można policzyć w sekundach na palcach jednej ręki? Lwią część odpowiedzi bierze na siebie elektronika: internet, gry, tablety, smartfony, smartwatche i wiele innych gadżetów. W elektronicznym świecie wszystko dzieje się bardzo szybko i wiele rzeczy istnieje naraz.

Ma to swoje zalety – dzięki temu sprawnie żonglujemy informacjami płynącymi z wielu źródeł i to nasz wielki atut. Tylko żonglerka ma to do siebie, że im więcej piłeczek tym jedną z nich trzymasz ręku coraz krócej. I takim sposobem nasz czas koncentracji coraz bardziej maleje.

„No dobrze, nie umiemy się koncentrować, ale co z tego? Skoro świat staje się coraz bardziej zelektronizowany, to czy aby na pewno umiejętność koncentracji uwagi w ogóle jest nam jeszcze do czegoś potrzebna?“ – pewnie zapytasz.

A ja Ci odpowiem pytaniem na pytanie. Zastanów się i powiedz, czy potrzebne Ci są umiejętności takie jak:

  • realizowanie swoich celów,

  • zauważanie mocnych stron, pozytywów, zalet,

  • zauważanie tego, co jest tu i teraz,

  • nie poddawanie się trudnościom,

  • systematyczne wracanie do meritum, nawet po rozproszeniu się,

  • wysoka produktywność i efektywność.

Wszystko opiera się na umiejętności zarządzania swoją uwagą. A w związku z tym odpowiedź na pytanie, czy dłuższy czas koncentracji jest w dzisiejszych czasach dla nas ważny – jest zdecydowanie twierdząca.

To, na czym się skupiasz, rośnie

„Zapamiętaj, twoja uwaga determinuje twoją rzeczywistość” – powiedział Qui-Gon do Anakina, w części pierwszej Gwiezdnych Wojen. I działa to na dość prostej zasadzie:

To, na czym skupiasz uwagę, wpuszczasz do swojego życia. Zaś to, co zdecydujesz kompletnie zignorować, nie będzie miało do niego wstępu.

To Ty stajesz się odźwiernym i to Ty otwierasz, lub zamykasz drzwi przed różnymi informacjami, którym dajesz, lub odbierasz prawo do wpływania na Twoje samopoczucie, sposób myślenia, a nawet kondycję fizyczną i zdrowie. To Ty sięgasz po tę, a nie inną gazetę, stronę www, temat dyskusji, program tv, książkę, itp.

Wybierając jedne, odrzucasz drugie.

Ćwiczenie czyni mistrza

No dobrze, ale co zrobić, żeby skupiać uwagę na tym, co mi służy? – Jak w większości – ćwiczenie czyni mistrza. Kwestia koncentracji wcale się niczym nie różni. To umiejętność, którą można trenować jak mięsień. A oto jak wygląda zestaw przykładowych ćwiczeń:

  1. Skończ z wielozadaniowością i zastąp ją jednozadaniowością

    Niestety dla wielu to nadal powód do dumy – robić wiele rzeczy naraz. Prowadzisz samochód kolanem, rozmawiasz ze znajomym przez komórkę i jesz kanapkę. Zdolna bestia z Ciebie, ale… to wszystko odbywa się kosztem Twojej koncentracji. Bo uwaga nie dzieli się na wiele spraw naraz, nie dwoi się, ani nie troi. Wielozadaniowość polega na bardzo szybkim przełączaniu uwagi z pierwszej rzeczy na drugą, z drugiej na trzecią, z trzeciej znowu na pierwszą, itd.

    Przez wielozadaniowość osłabiasz własną umiejętność koncentracji. Dlatego lepiej wypisz wszystkie zadania, jakie chcesz dziś ukończyć, i zajmij się nimi po kolei, jedno po drugim, krok po kroku.

  2. Usuwaj przeszkody

    Zauważ, w jakim otoczeniu pracujesz, czy masz porządek wokół siebie. Co leży na biurku? Czy te wszystkie rzeczy, które znajdują się tam od tygodnia, a może nawet miesiąca, faktycznie są niezbędne, albo chociaż przydatne?

    Zwróć uwagę na to, w jaki sposób pracujesz, czy np. masz porządek na pulpicie monitora. Czy włączasz naraz 7 aplikacji, komunikator i do tego muzykę w tle? Jeśli tak, to budujesz sobie idealne środowisko do rozpraszania własnej uwagi. Zauważ jak bardzo rozbiegane są wtedy Twoje myśli oraz wzrok.

    Masz wiele kwiatków i ciągle przeskakujesz z jednego na drugi. Jeśli je zminimalizujesz i wyciszysz szum, to będzie Ci łatwiej skoncentrować się dłużej tylko na jednej rzeczy naraz.

  3. Zachcianka? Niech poczeka

    Nie ucz swojego mózgu błyskawicznego reagowania na pierwszą lepszą myśl, jaka przyjdzie Ci do głowy. Na przykład: uczysz się do egzaminu, gdy nagle coś Ci się przypomina. I co wtedy robisz? – odrywasz się od nauki, żeby koniecznie zobaczyć świeżo wstawione na facebooku zdjęcie psa, który zjadł kanapę, albo dzwonisz do dziewczyny, żeby zapytać ją, czy chce iść na pizze.

    Wpadła Ci do głowy myśl, która Cię rozprasza? Nie reaguj od razu, niech sobie poczeka. Najlepiej zapisz ją gdzieś na boku i wróć do aktualnie wykonywanego zajęcia.

  4. Skieruj uwagę na uwagę

    Każda zmiana przeważnie zaczyna się od świadomości jej potrzeby.

    Dlatego dopiero wtedy, kiedy będziesz monitorował swoją koncentrację – inaczej mówiąc: skupiał uwagę na własnej uwadze – to wyłapiesz moment rozproszenia się. Dzięki temu będziesz mógł wprowadzić autokorektę, np. postanowić, że wrócisz do zadania jeszcze na 10 min, a potem zrobisz przerwę – i tak za każdym razem, kiedy poczujesz, że oddaliłeś się od meritum.

  5. Im dłużej, tym lepiej

    Koncentracja jest jak mięsień, i podobnie jak z mięśniami, można ją ćwiczyć na wiele różnych sposobów. Zasada jest jednak ta sama: im dłużej skupiasz się na jednej rzeczy, tym lepiej. Na przykład: wybierz sobie frazę, zdanie, czy choćby jeden wyraz i skup się na nim przez 3 minuty. Nastaw budzik i spędź cały ten czas jedynie z tym jednym wyrazem w myślach. Może to być po prostu „książka” albo „jabłko”, myślę jednak, że warto wykorzystać taką okazję i skupić się na pozytywach, np. „spokój”, albo wręcz: „żyję w zgodzie sam ze sobą”. Kiedy opanujesz koncentrację na 3 minuty, sukcesywnie wydłużaj ten czas.

  6. Rusz nie tylko głową

    Co mają ćwiczenia fizyczne do koncentracji? Bardzo dużo. W zdrowym ciele zdrowy duch – dziś to już nie tylko powiedzonko, ale naukowy fakt. Im więcej się ruszasz, tym więcej masz energii. A to wpływa niesłychanie korzystnie i na poprawę umiejętności koncentracji:

    • długofalowo – zmniejsza ryzyko chorób związanych ze starzeniem się mózgu;

    • jak i krótkoterminowo – do trzech godzin po treningu wspinasz się na szczyty swoich umiejętności koncentracji i pamięci.

    Jeśli więc zależy Ci na egzaminie, projekcie w pracy, czy świetnej formie umysłowej na jutro – poćwicz trochę przed wyjściem z domu. A jeśli dbasz o własną formę umysłową na długie lata – wyginaj śmiało swoje ciało!

  7. Medytuj

    Medytacja, oprócz spokoju i równowagi, przynosi także znaczną poprawę umiejętności skupiania uwagi. Wybierz, co Ci bardziej odpowiada: medytacja na siedząco, a może ćwiczenie uważności na bieżącym zajęciu: myciu naczyń, spacerze z psem, czy waniliowej pianie w kąpieli.

    Tak naprawdę to każda okazja jest dobrym pretekstem, by ćwiczyć uważność.A krótkie, codzienne sesje skupienia na dźwiękach, smakach, zapachach, czy widokach za oknem, wzmocnią Twój mięsień koncentracji.

  8. Pamiętaj o przerwach

    Nasza sprawność umysłowa i fizyczna, pamięć, produktywność oraz koncentracja są jak fale na morzu. Przychodzą i odchodzą z całkiem dokładną regularnością, przez całą dobę, podczas snu i na jawie. Niektórzy mówią o zależności 90 do 20, przy czym 90 minut wytężonej pracy przeplatamy 20 minutami odpoczynku. Nasze ciała wysyłają wyraźne sygnały, kiedy mają dość wytężonej pracy. To wyraźny znak, żeby nie wpompowywać w siebie kolejnej filiżanki kawy, ani czekolady, ale oderwać się od zajęcia, na którym aktualnie się skupiasz i zrobić coś kompletnie innego. Idealnie – urządzić sobie 20 minutową drzemkę. Wiem, wiem, nie zawsze się da przyłożyć głowę do poduszki, wtedy dobrym pomysłem jest krótki spacer, zdrowy posiłek, czy telefon do przyjaciela.

    Moment odpływu sił mentalnych nie nadaje się do ćwiczeń koncentracji. Zrób sobie przerwę, zmień otoczenie, odetchnij świeżym powietrzem i dopiero wtedy wróć do ćwiczeń uwagi.

Kiedyś usłyszałam, że uwaga i czas to najcenniejsze prezenty, jakie można komuś podarować. Mam dwa spostrzeżenia na ten temat. Po pierwsze – żeby coś dać, trzeba najpierw to mieć. A po drugie, to najcenniejszy dar, jaki możesz podarować komuś, by poczuł się wyjątkowo, włączywszy samego siebie.

No dobrze, czas najwyższy poćwiczyć. Masz 3 minuty? Wybierz to coś, co Ci bardziej pasuje, „spokój”, „żyję w zgodzie sam ze sobą”, albo coś innego. Nastaw budzik i jedziemy. Koniecznie napisz jak Ci poszło, jestem bardzo ciekawa.

Do biegu, gotowi, start! :-)

1 komentuj
  1. Lucyna
    Lucyna says:

    Ciekawe ćwiczenia, wypróbuje je z dziećmi, mają straszne problemy z koncentracją. Sama korzystam z pomocy Żeń- szenia. Bardzo mi pomógł na przewlekłe zmęczenie i brak koncentracji, widzę tez kilka innych pozytywnych skutków jego stosowania. Odkąd stosuję Gold żeń– szeń complex czuję się dosłownie wspaniale. Jeszcze niedawno odczuwałam znużenie i brak sił na cokolwiek, a teraz mam mnóstwo energii i siły przez cały dzień, nawet po całym dniu pracy nie mam problemu z utrzymaniem koncentracji.

    Odpowiedz

Dodaj komentarz

Chcesz się przyłączyć do dyskusji?
Feel free to contribute!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.